Quads & Core
Routine 11 - Quads & Core Challenge
LEVEL
Intermediate
EQUIPMENT
Dumbbells + Bodyweight
DURATION
35-45 min
Rutina de nivel intermedio que combina trabajo de cuádriceps con ejercicios de core para aumentar fuerza, estabilidad y resistencia.
01
WARM UP
WARM UP
5 MIN AMRAP:
- 10 Air Squats
- 10 Alternating Lunges (5/5)
- 10 Squat Pulses
- 10 Dead Bugs (5/5)
- 20 Mountain Climbers (10/10)
02
STRENGTH
STRENGTH
Part A - 3 sets
- 12 Goblet Squats
- 10/10 Split Squats
- 12 Dumbbell Front Squats
Core - 3 sets
- 10 Leg Raises
- 20 Crossbody Toe Touches (10/10)
- 30 sec Plank
03
WORKOUT
WORKOUT
EMOM - 8 MIN (2 rounds)
- Min 1: 12 Dumbbell Squats
- Min 2: 10 Alternating Lunges (5/5)
- Min 3: 12 Reverse Crunches
- Min 4: 30 sec Mountain Climbers
REST TIME
60-90 sec between strength sets unless otherwise indicated.
TRAINING TIPS
No sacrifiques profundidad o alineación por velocidad. Mantén control abdominal durante todo el bloque de core.
MODIFICATIONS
Usa apoyo en split squats, reduce peso y realiza bent-knee raises en lugar de leg raises.
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