Quads & Core
Routine 03 - Quads & Core Basics
LEVEL
beginner
EQUIPMENT
Dumbbells + Bodyweight
DURATION
30 - 40 min
Rutina enfocada en quadriceps y core, combinando ejercicios de fuerza para piernas con trabajo de estabilidad y control abdominal.
01
WARM UP
WARM UP
2 rounds:
- 10 Bodyweight Squats
- 10 Alternating Reverse Lunges (5/5)
- 10 Knee Drives (5/5)
- 10 Dead Bugs (5/5)
- 20 sec Plank
02
STRENGTH
STRENGTH
Part A - 3 sets
- 10-12 Goblet Squats
- 10/10 Reverse Lunges
- 12 Standing Calf Raises
Core - 3 sets
- 10/10 Dead Bugs
- 10 Reverse Crunches
- 20-30 sec Forearm Plank
03
WORKOUT
WORKOUT
AMRAP - 6 MIN
- 10 Air Squats
- 10 Alternating Lunges (5/5)
- 10 Reverse Crunches
- 20 Mountain Climbers (10/10)
REST TIME
60-90 sec between strength sets unless otherwise indicated.
TRAINING TIPS
Mantén las rodillas alineadas y el abdomen activo durante los ejercicios de pierna.
MODIFICATIONS
Realiza squats sin peso, utiliza apoyo en lunges y reduce el tiempo de plank.
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