EXERCISE LIBRARY
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Bodyweight / Air Squats
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner
Cómo hacerlo
Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y abajo mientras flexionas las rodillas. Desciende hasta una profundidad que puedas controlar y luego empuja el piso para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, abdomen activo y pies completamente apoyados. Las rodillas deben seguir la dirección de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
Errores comunes
Levantar los talones, juntar las rodillas hacia adentro, redondear excesivamente la espalda o perder el control durante el descanso.
Repeticiones recomendadas
12 - 20
Alternativa / modificación
Squat a banco o silla para controlar la profundidad.
American-Kettlebell Swings
Equipo
Kettlebell
Nivel
Intermediate / Advanced
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y sostén el kettlebell con ambas manos. Lleva las caderas hacia atrás permitiendo que el kettlebell pase entre las piernas. Extiende explosivamente las caderas para impulsar el kettlebell hacia arriba hasta llevarlo por encima de la cabeza. Permite que descienda de manera controlada y repite.
Tips de técnica
Genera la potencia principalmente desde las caderas y los glúteos, no desde los brazos. Mantén el abdomen activado y controla el kettlebell especialmente al pasar por encima de la cabeza.
Errores comunes
Convertir el movimiento en una sentadilla, levantar el kettlebell principalmente con los brazos, arquear la espalda o perder el control sobre la cabeza.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Russian Kettlebell Swings, llevando el kettlebell solamente hasta aproximadamente la altura del pecho.
B- Stance Romanian Deadlift
Equipo
Dumbbells
Nivel
Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con una pierna ligeramente adelantada y la otra unos centímetros hacia atrás, apoyando principalmente los dedos del pie trasero. Mantén la mayor parte del peso sobre la pierna delantera. Lleva las caderas hacia atrás mientras inclinas el torso y bajas las mancuernas cerca de las piernas. Cuando sientas tensión en los hamstrings, empuja las caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
La pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo. Mantén la espalda neutra, las caderas alineadas y las mancuernas cerca del cuerpo.
Errores comunes
Distribuir demasiado peso sobre la pierna trasera, redondear la espalda, convertir el movimiento en una sentadilla o rotar las caderas.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Realiza Dumbbells Romanian Deadlifts con ambos pies paralelos.
Back Lunges
Equipo
Bodyweight / Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva una pierna hacia atrás y baja la rodilla hacia el suelo mientras flexionas la pierna delantera. Mantén el peso principalmente en el pie delantero para regresar a la posición inicial y alterna las piernas.
Tips de técnica
Mantén el torso erguido, el abdomen activado y la rodilla delantera alineada con el pie.
Errores comunes
Dejar que la rodilla colapse hacia adentro, dar un paso demasiado corto, inclinar excesivamente el torso o perder el equilibrio.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Realiza Reverse Lunges con apoyo en una pared o silla para mayor estabilidad.
Banded Donkey
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ponte en posición de cuatro, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén una rodilla apoyada y lleva la otra pierna hacia arriba y hacia atrás, empujando el talón hacia el techo. Contrae el glúteo en la parte superior y regresa lentamente a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y evita arquear excesivamente la espalda. El movimiento debe provenir principalmente de la cadera y no de la zona lumbar.
Errores comunes
Girar la cadera hacia un lado, arquear la espalda, realizar el movimiento demasiado rápido o levantar la pierna más allá del reango que permite mantener una buena postura.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 por pierna
Alternativa / modificación
Utiliza una banda de menor resistencia o realiza un Donkey Kicks sin banda.
Banded Donkey Kicks
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Colócate en posición de cuatro apoyos con una banda de resistencia alrededor de los muslos. Mantén el abdomen activo y la espalda neutral. Eleva una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla flexionada y llevando el talón hacia el techo. Contrae el glúteo en la parte superior y regresa lentamente a la posición inicial. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Tips de técnica
Mantén las caderas alineadas hacia el suelo y el abdomen activo. Realiza el movimiento de forma controlada y concéntrate en contraer el glúteo al elevar la pierna.
Errores comunes
Arquear excesivamente la espalda baja, rotar la cadera hacia afuera, realizar el movimiento demasiado rápido o elevar la pierna más de lo necesario perdiendo la activación del glúteo.
Repeticiones recomendadas
12–15 por pierna
Alternativa / modificación
Donkey Kicks sin banda o realizar el ejercicio sujetándote de un soporte si necesitas una variante de pie.
Banded Glute Bridge Hip Abduction
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas contrayendo los glúteos hasta formar una línea entre los hombros, las caderas y las rodillas. Desde esa posición, separa ligeramente las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda. Regresa las rodillas al centro y baja las caderas de manera controlada.
Tips de técnica
Mantén las costillas controladas y el abdomen activado. Evita hiperextender la espalda al elevar las caderas.
Errores comunes
Abrir demasiado las rodillas, perder la posición de las caderas, arquear la espalda o dejar caer las caderas rápidamente.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Glute Bridges sin banda o elimina la abducción para reducir la dificultad.
Banded Kick Back
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos o utiliza una banda anclada. Mantén el torso estable y lleva una pierna hacia atrás, extendiendo la cadera y empujando el talón hacia atrás. Contrae el glúteo al final del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y evita arquear la espalda para conseguir mayor altura. Prioriza la contracción del glúteo sobre el rango de movimiento.
Errores comunes
Arquear la zona lumbar, balancear el cuerpo, mover demasiado la pelvis o realizar el movimiento con impulso.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 por pierna
Alternativa / modificación
Utiliza una banda más ligera o realiza Standing Kickbacks sin banda.
Banded Squats
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima d elas rodillas. Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, el abdomen activado y una ligera presión hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento.
Errores comunes
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro, levantar los talones, inclinar excesivamente el torso o perder la tensión de la banda.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Bodyweight Squat sin banda o utiliza una banda de menor resistencia.
Banded Side to Side
Equipo
Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca una banda d eresistencia alrededor de los muslos, justo por enciam de las rodillas. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás adoptando una posición de semi - squat. Da un paso lateral manteniendo la tensión en la banda y luego acerca la otra pierna sin perder la tensión. Continúa alternando hacia ambos lados.
Tips de técnica
Mantén las rodillas alineadas con los pies y conserva una ligera tensión constante en la banda. Mantén el pecho elevado y el abdomen activado.
Errores comunes
Juntar completamente los pies y perder la tensión, dejar que las rodillas colapsen hacia adentro o levantarse completamente entre cada paso.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 pasos por lado
Alternativa / modificación
Utiliza una banda más ligera o realiza Side to Side Steps sin banda.
Cable Hip Abduction
Equipo
Cable Machine / Ankle Strap
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca la correa del cable alrededor de un tobillo y ponte de lado junto a la máquina, dejando la pierna conectada al cable en el lado más alejado. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y lleva la pierna que trabaja hacia un lado, alejándola del cuerpo. Haz una pausa breve y regresa lentamente a la posición inicial. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Tips de técnica
Mantén el torso estable, el abdomen activado y las caderas orientadas hacia adelante. Utiliza un rango de movimiento que te permita sentir el trabajo en el glúteo sin inclinar el cuerpo.
Errores comunes
Inclinar el torso para mover más peso, girar la cadera hacia afuera, utilizar impulso, elevar demasiado la pierna o dejar que el cable regrese rápidamente.
Repeticiones recomendadas
10–15 por pierna
Alternativa / modificación
Utiliza menos peso o realiza Standing Banded Hip Abductions con una banda de resistencia.
Clamshell
Equipo
Bodyweight / Resistance Band
Nivel
Beginner
Cómo hacerlo
Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas una sobre la otra. Mantén los pies juntos y eleva lentamente la rodilla superior mientras mantienes la cadera estable. Contrae el glúteo y luego regresa lentamente la rodilla a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén los pies juntos y evita que la cadera se vaya hacia atrás mientras abres la rodilla.
Errores comunes
Separar los pies, girar todo el cuerpo, utilizar impulso o realizar el movimiento demasiado rápido.
Repeticiones recomendadas
12 - 15 por lado
Alternativa / modificación
Realiza el movimiento sin banda o utiliza una banda de menor resistencia.
Crossbody Hammer Curls
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Flexiona un brazo y lleva la mancuerna en diagonal hacia el hombro contrario, manteniendo un agarre neutro. Baja lentamente y repite con el otro brazo.
Tips de técnica
Mantén los codos cerca del cuerpo y evita girar el torso. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada.
Errores comunes
Balancear el cuerpo, utilizar impulso, mover excesivamente el hombro o dejar caer la mancuerna durante la bajada.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por brazo
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza Hammer Curls tradicionales.
Dead Bug
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a aproximadamente 90 grados. Mantén el abdomen activado y la espalda baja estable. Extiende lentamente un brazo hacia atrás mientras extiendes simultáneamente la pierna opuesta hacia adelante. Regresa al centro y repite con el lado contrario.
Tips de técnica
Mantén la zona lumbar estable durante todo el movimiento. Realiza cada repetición lentamente y controla la extensión de los brazos y piernas.
Errores comunes
Arquear la zona lumbar, realizar el movimiento demasiado rápido, extender las extremidades más allá de lo que permite mantener una buena postura o perder la tensión del abdomen.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por lado
Alternativa / modificación
Reduce el rango de movimiento o mueve únicamente las piernas mientras mantienes los brazos estables.
Dead Bug
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados. Mantén el abdomen activado y extiende lentamente un brazo hacia atrás mientras llevas la pierna contraria hacia adelante. Regresa al centro y repite con el brazo y la pierna opuetos.
Tips de técnica
Mantén la zona lumbar estable durante todo el ejercicio y realiza cada extensión lentamente. Reduce el rango si notas que la espalda comienza a arquearse.
Errores comunes
Arquear la zona lumbar, mover el brazo y la pierna del mismo lado, realizar las repeticiones demasiado rápido o extender las extremidades más allá del rango que puedes controlar.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por lado
Alternativa / modificación
Mueve únicamente las piernas o reduce la extensión de brazos y piernas hasta desarrollar mayor estabilidad del core.
Deficit Front Steps
Equipo
Elevated Surface / Dumbbells
Nivel
Intermediate
Cómo hacerlo
Párate sobre una superficie elevada y estable. Coloca un pie hacia adelante y desciende de manera controlada, permitiendo que lapierna que trabaja absorba el movimiento. Empuja firmemente con el pie para regresar a la posición inicial. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Tips de técnica
Mantén el torso estable, controla el descanso y asegúrate de que la rodilla permanezca alineada con el pie. Comienza con un déficit bajo hasta dominar el movimiento.
Errores comunes
Dejar que la rodilla colapse hacia adentro, caer rápidamente, utilizar demasiado impulso o perder la estabilidad del torso.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Realiza Front Steps desde el suelo o utiliza una superficie de menor altura para reducir la dificultad.
Deficit Globet Squats
Equipo
Dumbbells / Elevated Surface
Nivel
Intermediate
Cómo hacerlo
Párate sobre una superficie elevada y sostén una mancuerna frente al pecho con ambas manos. Mantén los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para realizar una sentadilla profunda, permitiendo que las caderas desciendan por debajo del nivel de la superficie si tu movibilidad lo permite. Empuja el suelo para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, el abdomen activado y las rodillas alineadas con los pies. Utiliza un déficit pequeño y estable parar mantener el control.
Errores comunes
Utilizar una superficie inestable, perder la alineación de las rodillas, colapsar el torso hacia adelante o bajar más allá del rango que permite mantener una buena postura.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Realiza Globet Squats sin déficit o utiliza una mancuerna más liviana.
Dumbbell Bent Over Raises
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Sostén una mancuerna en cada mano y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra. Con los brazos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros. Contrae la parte posterior de los hombros y baja lentamente.
Tips de técnica
Mantén la espalda estable y evita utilizar impulso. Concéntrate en mover los brazos desde los hombros y no desde las manos.
Errores comunes
Redondear la espalda, balancear las mancuernas, escoger los hombros o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
10 -15
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza el ejercicio sentado para reducir el movimiento del torso.
Dumbbell Glute Bridge
Equipo
Dumbbell
Nivel
Beginner / Intermeidate
Cómo hacerlo
Acúestate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mancuerna sobre la parte frontal de las caderas y sostenerla con ambas y eleve las caderas contrayendo los glúteos. Haz una pausa en la parte superior y baja lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y las rodillas alineadas con los pies. Contrae los glúteos en la parte superior sin arquear excesivamente la zona lumbar.
Errores comunes
Hiperextender la espalda, empujar principalmente con los dedos de los pies, separar o juntar excesicamente las rodillas o realizar el movimiento con impulso.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Glute Bridges sin peso o utiliza una mancuerna más liviana.
Dumbbell Hang Snatch
Equipo
Dumbbell
Nivel
Intermediate / Advance
Cómo hacerlo
Ponte de pie con una mancuerna en una mano y colócala frente al cuerpo a la altura de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás. Desde esta posición, extiende explosivamente las piernas y las caderas mientras llevas las mancuernas hacia arriba en un solo movimiento hasta quedar por encima de la cabeza con el brazo extendido. Regresa la mancuerna de manera controlada y completa las repeticiones antes de cambiar de lado.
Tips de técnica
Genera la fuerza principalmente desde las piernas y las caderas. Mantén la mancuerna cerca del cuerpo y controla el movimiento al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
Levantar la mancuerna únicamente con el brazo, arquear excesivamente la espalda, utilizar demasiado peso o realizar el movimiento sin control.
Repeticiones recomendadas
6 - 10 por brazo
Alternativa / modificación
Utiliza una mancuerna más liviana o realiza Dumbbell High Pull para practicar el patrón de movimiento.
Dumbbell Hip Thrust
Equipo
Dumbbell / Bench
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Apoya la parte superior de la espalda sobre un banco estable y coloca una mancuerna sobre las caderas. Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo. Baja las caderas de manera controlada y luego empuja con los talones para elevarlas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo. Contrae los glúteos en la parte superior y regresa lentamente.
Tips de técnica
Mantén el mentón ligeramente hacia el pecho y el abdomen activado. Finaliza el movimiento contrayendo los glúteos, no arqueando la espalda.
Errores comunes
Hiperextender la zona lumbar, colocar los pies demasiado cerca o lejos del cuerpo, empujar con los dedos de los pies o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
8 - 15
Alternativa / modificación
Realizar Dumbbell Glute Bridges en el suelo o utiliza una mancuerna más liviana.
Dumbbell Squats
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y sostén las mancuernas a los lados del cuerpo. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender en una sentadilla. Mantén el pecho elevado y luego empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado, los talones apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies.
Errores comunes
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro, levantar los talones, redondear la espalda o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Bodyweight Squats o utiliza mancuernas más livianas.
Dumbbells Front Lunges
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas para bajar de manera controlada. Empuja firmemente con el pie delantero para regresar a la posición inicial. Completa las repeticiones alternando las piernas o termina un lado antes de cambiar.
Tips de técnica
Mantén el torso estable, el abdomen activado y la rodilla delantera alineada con el pie. Controla especialmente el momento de regresar a la posición inicial.
Errores comunes
Dar un paso demasiado corto, dejar que la rodilla colapse hacia adentro, perder el equilibrio, inclinar excesivamente el torso o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Realiza Front Lunges sin peso o Reverse Lunges para mayor control.
Dumbell - March
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Mantén el torso erguido y el abdomen activado. Eleva una rodilla hacia la cadera de manera controlada, baja el pie al suelo y repite con la pierna contraria. Continúa alternando las piernas mientras mantienes las mancuernas estables.
Tips de técnica
Mantén el abdomen contraído y evita inclinar el torso hacia los lados. Realiza cada elevación de rodilla de forma controlada y mantén una postura estable.
Errores comunes
Balancear el cuerpo, encorvar la espalda, realizar el movimiento demasiado rápido o perder el equilibrio al elevar las rodillas.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 por pierna o 30 - 45 segundos
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza Standing Marches sin peso.
Dumbell Romanian Deadlift
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas cerca de las piernas. Mantén la espalda neutra y desciende hasta sentir tensión en los hamstrings. Empuja las caderas hacia adelante y contrae los glúteos para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Piensa en llevar las caderas hacia atrás en lugar de bajar hacia el suelo. Mantén las mancuernas cerca de las piernas durante todo el recorrido.
Errores comunes
Redondear la espalda, flexionar demasiado las rodillas convirtiendo el movimiento en una sentadilla, alejar las mancuernas del cuerpo o hiperextender la espalda al subir.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o reduce el rango de movimiento.
Flutter Kicks
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Coloca las manos a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor apoyo. Eleva ligeramente las piernas del suelo y realiza pequeños movimientos alternados hacia arriba y hacia abajo, manteniendo las piernas extendidas.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y la zona lumbar lo más estable posible contra el suelo. Realiza movimientos pequeños y controlados.
Errores comunes
Arquear excesivamente la espalda, elevar demasiado las piernas, realizar movimientos demasiado grandes o perder el control del abdomen.
Repeticiones recomendadas
20 - 30 segundos
Alternativa / modificación
Mantén las piernas más elevadas o flexiona ligeramente las rodillas para reducir la dificultad.
Frog Pump
Equipo
Bodyweight / Resistance Band
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas se abran hacia los lados. Coloca los brazos a los lados del cuerpo. Contrae los glúteos y eleva las caderas hacia el techo hastas formar una línea entre el torso y las piernas. Haz una pausa en la parte superior y baja las caderas de manera controlada.
Tips de técnica
Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superiror del movimiento. Mantén las plantas de los pies juntas y evita la zona lumbar para elevar las caderas.
Errores comunes
Arquear excesivamente la espalda, separar los pies, realizar el movimiento con impulso o no alcanzar una concentracción completa de los glúteos.
Repeticiones recomendadas
15 - 20
Alternativa / modificación
Realiza el ejercicio sin banda o reduce el rango de movimiento.
Front (Forward) Lunges
Equipo
Bodyweight / Dumbbells
Nivel
Beginner/ Intermediate
Cómo hacerlo
Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo de forma controlada. Empuja el piso con el pie delantero para regresar a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activo y el torso estable. Apoya completamente el pie delantero y mantén la rodilla alineada con elpie durante todo el movimiento.
Errores comunes
Dar un paso demasiado corto, deja caer la rodilla hacia adentro, perder el equilibrio o impulsarse excesivamente con la pierna trasera.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Reverse Lunges o lunges asistidos sujatándote de un soporte.
Front Lunges
Equipo
Bodyweight / Dumbbells
Nivel
Beginner/ Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo de manera controlada. Empuja firmemente con el pie delantero para regresar a la posición inicial. Completa las repeticiones alternando las piernas o realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, el abdomen activado y la rodilla delantera alineada con el pie. Utiliza un paso suficientemente amplio para mantener una posición estable.
Errores comunes
Dejar que la rodilla colapse hacia adentro, dar un paso demasiado corto, perder el equilibrio, inclinar excesivamente el torso o regresar utilizando impulso.
Repeticiones recomendadas
8 - 12 por pierna
Alternativa / modificación
Dejar que la rodilla colapse hacia adentro, dar un paso demasiado corto, perder el equilibrio, inclinar excesivamente el torso o regresar utilizando impulso.
Front Raises
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermedio
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los muslos. Con los brazos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia adelante hasta aproximadamente la altura de los hombros. Haz una pausa breve y baja lentamente hasta la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y evita utilizar impulso. Mantén los hombros relajados y controla el movimiento durante toda la repetición.
Errores comunes
Balancear el cuerpo, elevar las mancuernas demasiado alto, escoger los hombros o bajar las pesas rápidamente.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza el ejercicio con un solo brazo a la vez.
Globet Squats (Glute focus)
Equipo
Dumbbell / Kettlebell
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho con ambas manos. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender en una sentadilla. Mantén el peso cerca del pecho y empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, el abdomen activado y las rodillas alineadas con la dirección de los pies. Mantén el peso cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Errores comunes
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro, levantar los talones, redondear la espalda, sostener el peso demasiado lejos del cuerpo o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
8 - 15
Alternativa / modificación
Utiliza una mancuerna más liviana o realiza Bodyweight Squats.
Globet Squats
Equipo
Dumbbell / Kettlebell
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho con ambas manos. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en una sentadilla. Mantén el peso cerca del pecho y empuja el suelo con los pies para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el pecho elevado, el abdomen activado y las rodillas alineadas con la dirección de los pies. Mantén los talones apoyados durante todo el movimiento.
Errores comunes
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro, levantar los talones, redondear la espalda, sostener el peso demasiado lejos del cuerpo o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
8–15
Alternativa / modificación
Utiliza una mancuerna más liviana o realiza Bodyweight Squats.
Glute Bridge Hold
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas. Empuja el suelo con los talones y eleva las caderas hasta formar una línea entre los hombros, las caderas y las rodillas. Contrae los glúteos y mantén esta posición durante el tiempo indicado antes de bajar lentamente.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y los glúteos contraídos durante todo el ejercicio. Distribuye el peso entre los hombros y los pies sin ejercer presión sobre el cuello.
Errores comunes
Arquear excesivamente la zona lumbar, elevar demasiado las caderas, separar las rodillas, perder la contracción de los glúteos o apoyar el peso sobre el cuello.
Repeticiones recomendadas
20–45 segundos
Alternativa / modificación
Reduce el tiempo del hold o realiza Glute Bridges tradicionales con repeticiones.
Glute Bridge
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo aproximadamente al ancho de las caderas. Empuja el suelo con los talones y eleva las caderas mientras contraes los glúteos. Haz una pausa breve en la parte superior y baja lentamente hasta regresar a la posición inicial
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y las rodillas alineadas. Concéntrate en contraer los glúteos en la parte superior sin arquear la espalda.
Errores comunes
Hiperextender la zona lumbar, empujar principalmente con los dedos de los pies, abrir demasiado las rodillas o realizar las repeticiones con impulso
Repeticiones recomendadas
12 - 20
Alternativa / modificación
Reduce el rango de movimiento o realiza Glute Bridge Hold durante intervalos cortos.
Heel Elevated Globet Squats
Equipo
Dumbbell / Kettlebell / Heel Elevation
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Coloca los talones sobre una superficie baja, firme y estable. Sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho y mantén los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja de manera controlada manteniendo el torso erguido. Empuja con los pies para regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Utiliza una elevación pequeña y estable. Mantén las rodillas siguiendo la dirección de los pies y controla especialmente la fase de descenso.
Errores comunes
Utilizar una superficie inestable, dejar que las rodillas colapsen hacia adentro, perder el control del descenso o utilizar demasiado peso
Repeticiones recomendadas
8 - 15
Alternativa / modificación
Realiza Goblet Squats tradicionales con los talones apoyados directamente en el suelo.
Heel Touch
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo y eleva ligeramente los hombros del suelo. Inclina el torso hacia un lado para intentar tocar el talón con la mano y luego repite haica el otro lado de forma alternada.
Tips de técnica
Mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento y realiza las inclinaciones de forma controlada. Mantén la zona lumbar cómoda y estable.
Errores comunes
Realizar el movimiento demasiado rápido, utilizar impulso, levantar excesivamente los hombros o perder la contracción del abdomen.
Repeticiones recomendadas
12 - 20 por lado
Alternativa / modificación
Reduce el rango de movimiento o acerca los pies al cuerpo para facilitar el alcance de los talones.
High Knees
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con el torso erguido y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Comienza a correr en el mismo lugar elevando las rodillas de manera alternada hacia el pecho. Acompaña el movimiento con los brazos y mantén un ritmo constante durante el tiempo indicado.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado, el pecho elevado y aterriza suavemente sobre los pies. Prioriza una postura estable antes de aumentar la velocidad.
Errores comunes
Inclinar excesivamente el torso hacia atrás, aterrizar con demasiado impacto, perder el control del movimiento o sacrificar la técnica por velocidad.
Repeticiones recomendadas
20 - 40 segundos
Alternativa / modificación
Realiza High Knee Marches, elevando una rodilla a la vez sin saltar.
Kettlebell Front Raises
Equipo
Kettlebell
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de oie sosteniendo un kettlebell con ambas manos frente al cuerpo. Mantén los brazos ligeramente flexionados y eleva el kettlebell hacia adelante hasta aproximadamente la altura de los hombros. Haz una pausa breve y bájalo lentamente hasta la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y el torso estable. Utiliza un peso que permita elevar el kettlebell sin generar impulso con el cuerpo.
Errores comunes
Balancear el torso, elevar el kettlebell demasiado alto, encoger los hombros, arquear la espalda o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Utilizar un kettlebell más liviano o realiza Dumbbell Front Raises.
Knee Drive
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie con una pierna ligermente hacia atrás. Mantén el torso estable y lleva esa rodilla hacia adelante y arriba, acercándola al pecho mientras activas el abdomen. Regresa la pierna de manera controlada a la posición inicial y repite. Completa las repeticiones antes de cambiar de lado.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y el torso erguido. Empuja desde la pierna de apoyo y lleva la rodilla hacia arriba de manera controlada, manteniendo equilibrio.
Errores comunes
Inclinar excesivamente el torso hacia atrás, utilizar demasiado impulso, perder el equilibrio o realizar el movimiento sin controlar el regreso de la pierna.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 por pierna
Alternativa / modificación
Realiza el movimiento más lentamente y utiliza una pared o silla como apoyo para mejorar la estabilidad.
Lateral Leg Raises
Equipo
Bodyweight / Resistance
Nivel
Beginner
Cómo hacerlo
Acúestate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Mantén el abdomen activado y eleva lentamente la pierna superior hacia el techo sin mover la cadera. Haz una pausa breve en la parte superior y baja la pierna de manera controlada.
Tips de técnica
Mantén la punta del pie mirando hacia adelante y evita rotar la cadera hacia atrás durante la elevación.
Errores comunes
Balancear la pierna, girar el cuerpo, elevar demasiado la pierna o realizar el movimiento con impulso.
Repeticiones recomendadas
12 - 15 por lado
Alternativa / modificación
Realiza el ejercicio sin banda o disminuye el rango de movimiento.
Lateral Raises
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Mantén los brazos ligeramente flexionados y eleva las mancuernas hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros. Baja lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y evita encoger los hombros. Utiliza un peso que te permita controlar completamente el movimiento.
Errores comunes
Utilizar impulso, elevar las mancuernas demasiado alto, bloquear los codos o utilizar demasiado peso.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza el ejercicio con un brazo a la vez.
Leg Extension
Equipo
Leg Extension Machine
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Siéntate en la máquina de Leg Extension con la espalda apoyada y coloca los tobillos detrás de la almohadilla. Mantén las rodillas alineadas con el eje de movimiento de la máquina. Extiende las piernas de manera controlada hasta acercarte a una extensión completa de las rodillas. Contrae los cuádriceps brevemente y baja lentamente hasta regresar a la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén la espalda apoyada durante todo el movimiento y controla tanto la subida como la bajada. Utiliza un peso que permita realizar cada repetición sin impulso.
Errores comunes
Utilizar demasiado peso, levantar las caderas del asiento, realizar el movimiento con impulso o dejar caer el peso rápidamente.
Repeticiones recomendadas
10 - 15
Alternativa / modificación
Utiliza menos peso o realiza Seated Leg Extensions con una banda de resistencia.
Leg Raises
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo o las manos debajo de los glúteos para mayor apoyo. Manteniendo las piernas juntas, elévalas de manera controlada hasta acercarlas a una posición perpendicular al suelo. Baja lentamente sin perder el control del abdomen.
Tips de técnica
Mantén el abdomenactivado y la zona lumbar estable. Baja las piernas solamente hasta el punto en que puedas mantener una buena postura.
Errores comunes
Arquear excesivamente la zona lumbar, utilizar impulso, separar las piernas o bajarlas más allá del rango que puedes controlar.
Repeticiones recomendadas
8 - 15
Alternativa / modificación
Flexiona ligeramente las rodillas o reduce el rango de descanso para disminuir la dificultad.
Mountain Climbers
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Comienza en una posición de plank alto con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Mantén el abdomen activado y lleva una rodilla hacia el pecho. Regresa la pierna y repite inmediatamente con la pierna contraria, alternando el movimiento.
Tips de técnica
Mantén las manos firmemente apoyadas y el cuerpo estable. Controla la posición de las caderas mientras alternas las piernas.
Errores comunes
Elevar demasiado las caderas, dejar caer la zona lumbar, colocar las manos demasiado adelante o realizar el movimiento sin control.
Repeticiones recomendadas
20 - 40 segundos
Alternativa / modificación
Realiza el ejercicio lentamente o apoya las manos sobre una superficie elevada.
One-Dumbbell Triceps Extension
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Sostén una mancuerna con ambas manos y llévala por encima de la cabeza. Mantén los brazos superiores cerca de la cabeza y flexiona los codos para bajar lentamente la mancuerna detrás de la cabeza. Extiende nuevamente los codos para elevar la mancuerna hasta la posición inicial.
Tips de técnica
Mantén los codos relativamente cerca de la cabeza y el abdomen activado. Controla especialmente la bajada de la mancuerna.
Errores comunes
Abrir excesivamente los codos, arquear la espalda, utilizar demasiado peso o realizar el movimiento con impulso.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Utiliza una mancuerna más liviana o realiza Triceps Extensions sentado.
One Dumbell Bicep Curls
Equipo
Dumbbell
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Sostén una mancuerna con una mano y mantén el brazo cerca del torso. Flexiona el codo llevando la mancuerna hacia el hombro mientras contraes el bíceps. Baja la mancuerna lentamente hasta extender nuevamente el brazo. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Tips de técnica
Mantén el codo cerca del cuerpo y el torso estable durante todo el movimiento. Controla especialmente la bajada y mantén tensión en el bíceps.
Errores comunes
Balancear el torso para levantar la mancuerna, mover el codo hacia adelante, utilizar impulso o dejar caer el peso rápidamente durante la bajada.
Repeticiones recomendadas
8–12 por brazo
Alternativa / modificación
Utiliza una mancuerna más liviana o realiza Dumbbell Bicep Curls con ambos brazos simultáneamente.
Open Grip Biceps Curls
Equipo
Dumbbells
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante. Mantén los codos cerca del torso y flexiona los brazos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Mantén un agarre relajado, sin apretar excesivamente las mancuernas, y baja lentamente hasta extender nuevamente los brazos.
Tips de técnica
Mantén los codos estables y cerca del cuerpo. Controla el movimiento durante la subida y especialmente durante la bajada.
Errores comunes
Balancear el torso, mover los codos hacia adelante, utilizar impulso o dejar caer las mancuernas rápidamente.
Repeticiones recomendadas
8 - 12
Alternativa / modificación
Utiliza mancuernas más livianas o realiza Alternating Biceps Curls.
Overhead - Dumbbell March
Equipo
Dumbbells
Nivel
Intermediate
Cómo hacerlo
Ponte de pie y sostén una o dos mancuernas por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Mantén el abdomen activado y comienza a marchar en el mismo lugar, elevando una rodilla a la vez de forma controlada. Mantén las mancuernas estables durante todo el movimiento.
Tips de técnica
Mantén el torso erguido y evita arquear la zona lumbar. Activa el abdomen para mantener la estabilidad mientras alternas las piernas.
Errores comunes
Arquear la espalda, inclinar el torso, perder el control de las mancuernas o realizar el movimiento demasiado rápido.
Repeticiones recomendadas
20 - 30 segundos
Alternativa / modificación
Utiliza una sola mancuerna por encima de la cabeza o realiza una marcha sin peso.
Plank
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén los codos debajo de los hombros y eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el abdomen y los glúteos y mantén la posición durante el tiempo indicado.
Tips de técnica
Mantén el abdomen contraído, los glúteos activos y el cuello en una posición neutral. Respira de manera constante mientras mantienes la posición.
Errores comunes
Dejar caer las caderas, elevar demasiado los glúteos, arquear la zona lumbar, contener la respiración o colocar los codos demasiado lejos de los hombros.
Repeticiones recomendadas
20–45 segundos
Alternativa / modificación
Apoya las rodillas en el suelo o realiza el plank durante intervalos más cortos
Plank Hip Side to Side
Equipo
Bodyweight
Nivel
Beginner / Intermediate
Cómo hacerlo
Comienza en posición de plank con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo formando una linea recta desde los hombros hasta los talones. Desde esta posición, rota suavemente las caderas hacia un lado, acercándolas al suelo, y luego llévalas hacia el lado contrario. Continúa alternando de manera controlada.
Tips de técnica
Mantén el abdomen activado y evita levantar o bajar excesivamente las caderas. El movimiento debe provenir principalmente de la rotación controlada del torso.
Errores comunes
Elevar demasiado las caderas, dejar caer el abdomen, realizar el movimiento con demasiada velocidad o perder la estabilidad de los hombros.
Repeticiones recomendadas
10 - 15 por lado
Alternativa / modificación
Realiza el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo o reduce el rango de movimiento.